Energibars
Makalöst goda bars som man kan äta direkt efter träningen eller varför inte som mellanmål?
Det här behöver du:
Recept för 12 bitar.
-1 dl havregryn
-1 dl linfrön
-1/2 dl blandade nötter (du väljer själv vad du vill ha)
-1 dl torkade frukter
-riven skal från en citron
-1 msk honung
-2 äggvitor
-80 gram mörk choklad (kan uteslutas)
Gör såhär:
Sätt ugnen på 125 grader. Mixa alla ingredienser utom chokladen i en mixer. Tryck ut smeten på en blåt med bakplåtspapper till en ca 1 cm tjock platta.
Grädda mitt i ugnen i 17 minuter. Låt kakan svalna ordentligt i kylskåpet, gärna över natten och skär dem sedan i lagom stora portioner. Om du vill göra dina bars extra goda så smälter du chokladen i en vattenbad och häller sedan över den kalla kakan. Skär i kakan när chokladen har stelnat.
Tips:
1. När du ska skära i barsen spola kniven lite gran med varmt vatten så går det lättare att skära.
2. Slå in dem en och en i plastfolie- perfekt att ha i träningsväskan.
*Vattenbad = en skål som står över kokande vatten.
Kanske kunde det innehålla lite mer protein för att vara optimala rent näringsmässigt men ett par äggvitor har man iallafall haft i. Och det viktiga sockret kommer från honungen och dem torkade frukterna.
Grahamsbröd
Nyttig och enkelt recept på bröd men också väldigt gott.
Det här behöver du:
Recept för 2 bröd.
-6,5 dl grahamsmjöl
-1 dl vetemjöl
-2 dl vetekli
-3 dl linfrö
-2 tsk salt
-2 tsk bikarbonat
-2 dl mörk sirap
-1 l filmjölk
Gör såhär:
1. Sätt ugnen på 175 grader. Blanda de torra ingredienserna i en bunke. Tillsätt sirap och filmjök och arbeta snabbt ihop till en lös deg.
2. Häll degen i två smorda avlånga formar, ca 1 1/2 liter. Eller i en stor form.
3. Grädda nedre delen av ugnen ca 1 1/2 timme. Låt bröden stå kvar i formen ca 5 minuter innan de stjälps upp och får kallna på galler.
Smoothie
Enkla men goda smoothisar utan socker!
Det här behöver du:
-1/2 dl banan
-1/2 dl mango
-1/2 dl krusbär
-1 dl yoghurt
eller
-1/2 dl banan
-1/2 dl hallon/blåbär
-1/2 dl mango
-1/2 dl apelsin juice
-1 dl yoghurt
Gör såhär:
Häll ner yoghurten först och sen tillsätter du frukten och eventuellt apelsin juice.
Det finns självklart flera andra frukter som man kan använda men det gäller att blanda frukterna rätt annars kan det gå så fel att du får hälla ut allting.
Nyttiga havrekakor i muffinsformer
Super enkla och super nyttiga amerikanska havrekakor som bara tar ca 10-15 minuter att göra!
Det här behöver du:
recept för ca 8 stycken.
-2 1/2 dl fiberhavregryn (vanliga havregryn fungerar också bra)
-ca 1 1/2 banan (eller 1 stor banan)
-1/2 dl torkad frukt
Smaksättningen:
- 1 msk kanel
-2 krm vaniljpulver
(kolla gärna längre ner för mer tips)
Gör såhär:
1. Mosa bananen och rör ihop med grynen.
2. Rör i smaksättningen (kanel och vaniljpulver)
3. Lägg smeten i muffinsformer. Du kan också forma smeten till små kakor och lägga på bakplåtspapper.
4. Grädda i ugnen på 175 grader i ca 8-12 minuter
Tips på olika smaksättningar som bör fungera:
kanel, kardemumma, russin, rivet äpple, pepparkakskrydda, gojibär, hallon, kokosflingor, kakao, jordnötssmör, saffran,, carob, mesquite, blåbär,ingefära, kaffepulver, vaniljpulver, hackade nötter, citrusskal eller så kör man bara banan och havregryn.
Man kan också smaksätta dem med det saker man har hemma. Konsistensen är också förvånadsvis bra, hårda men lite mjuka inuti.
Pre/after workout
Ja att träna är en viktig del i livet och träning gör tillexempel så blodsockret hamnar på en lägre och stabilare nivå, hjärtat pumpar effektivare, stresshormonerna i blodet, som till exempel adrenalin, minskar, muskulaturen blir uthålligare och tar upp och använder fettsyror och glukos bättre vilket stabiliserar blodsockerkontrollen osv. men det man inte får glömma är att för att träning ska bli en positiv och bra sak så måste man även äta rätt! När du tränar gäller det att planera in tiden för målen genom att äta ett huvudmål ca 2-3 timmar eller ett mellanmål 1-2 timmar innan ett träningspass. Då hinner maten sönderdelas och plockas upp i tarmen för att sedan kunna fungera som energi under träningen. Att äta mat direkt innan träning gör att blodet du behöver till musklerna istället fokuseras kring magen för att ta hand om den nytillkomna födan.
